Dificuldade em adormecer ou manter o sono? Saiba como a higiene do sono pode ajudar.

Nos últimos tempos, tem sentido dificuldade em adormecer ou manter um sono regular, sem acordar constantemente durante a noite?

Se sente que o seu sono não é reparador, podemos estar perante um distúrbio do sono, a Insónia.

Em consulta de Psicologia, utilizo uma técnica de intervenção psicoeducacional, denominada de Higiene do Sono, quando o/a paciente me apresenta esta queixa. Esta técnica tem como função ajudar os pacientes a adquirirem um conjunto de práticas e hábitos para melhorar a qualidade do seu sono.

A verdade é que podemos fazer mais pela qualidade do nosso sono, do que aquilo que pensamos!

Realço, contudo, que é necessário o/a paciente assumir um compromisso de mudança de comportamentos no seu dia a dia.

Deste modo, aconselho a:

1. Definir um horário fixo para deitar e para acordar (seja ao fim de semana ou à semana é necessário cumprir esse horário);

2. Dormir apenas 8 a 9 horas por noite e evitar as sestas durante o dia;

3. Dormir num quarto com ambiente calmo, escuro e fresco. De preferência sem qualquer ruído;

4. Tornar a sua cama o mais confortável possível e limitar o tempo que passa na cama (vá apenas para a cama quando estiver na sua hora de deitar). Deve utilizar a cama apenas para dormir e deve evitar comer, ler ou utilizar o telemóvel ou televisão;

5. Evitar cafeína, álcool ou nicotina nas 6 horas antes de dormir;

6. Criar uma rotina antes de se deitar (deve ser uma rotina que crie uma boa atmosfera para o sono, como por exemplo, tomar banho, vestir o pijama e beber um chá);

7. Ter cuidado com o que come antes de dormir (evite comidas pesadas, picantes ou muito doces);

8. Fazer exercício físico regularmente;

9. Evitar o contacto com luzes fortes antes de dormir, diminuindo o contacto com a tecnologia;

10. Ouvir música relaxante e tranquila antes de dormir, se preferir.

Uma boa noite de sono é essencial para a sua saúde mental.

Discipline-se com estas práticas e sinta os resultados na qualidade do seu sono.